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3分鐘腹肌訓練法
2020-11-02 14:46

怎樣在家用瑜伽墊輕松練出腹???腹肌和身體其他部位的肌肉一樣,如果需要它生長就必須漸進性的進行負荷練習,今天舒小華教給大家4個動作,以下動作根據自身情況選擇鍛煉:

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1、運動前準備

在正式運動前著裝一定要相對貼身、透氣的運動衣褲,正式訓練前要適當補充碳水化合物和水分來保證運動過程當中的能量補給;

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2、平板支撐

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首先,整個身體匍匐在瑜伽墊上,手肘和腳尖同時撐起身體的重量,整個過程中保持臀部收緊,腰部不要塌陷,腳尖位置微微窄于肩膀,并保持勻速呼吸。

平板支撐需保持平板支撐保持40秒,此時我們身體的核心肌群得到了充分激活,為下一步的動態核心訓練做好了準備。

3、仰臥啞鈴卷腹

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目標肌肉:腹直肌

首先仰臥在瑜伽墊上,保持腰椎貼地,屈膝,腳放置地面。

手舉啞鈴,眼睛看往啞鈴,向上做卷腹動作

注意腰椎全程保持貼地,腹部保持收緊,向上呼氣,向下吸氣。

4、瑜伽墊側平板支撐

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目標肌肉:腹斜肌

側臥于瑜伽墊上,單肘支撐保持身體平穩且中立位

髖向反方向微微抬高不要太多。

另側手叉腰,保持身體平衡,單邊20秒,兩邊為一組,做三組。

瑜伽墊上側臥兩頭起

5、目標肌肉:腹直肌

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身體側臥且微微屈髖。

地面側手45度向前伸出控制身體平衡。

反側手抱頭,用手肘靠近遠端,同時腿保持伸直靠近手肘。

單邊做10次,休息30秒,共三組。

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